Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu Calo còn phụ thuộc vào cơ thể hấp thụ của mỗi người, cách ăn uống, hoạt động và nhiều yếu tố khác. Thông thường, người ít vận động hoặc một ngày không làm gì có thể mất 1.200 Calo và tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Ngân Hàng AZ để biết thêm chi tiết.

Mục Lục

Calo là gì?

“Calo” là một từ viết tắt của “Calorie” trong tiếng Anh, nó thường được sử dụng để đo lượng năng lượng trong thức ăn và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ. Calorie là một đơn vị đo lường năng lượng và thường được sử dụng để tính toán lượng calo mà một người tiêu thụ trong một ngày dựa trên chế độ ăn uống của họ.

Calo rất quan trọng đối với mỗi người, hầu hết ai cũng dự trữ số lượng nhất định Calo trong cơ thể, điều này quan trọng trong việc duy trì cân nặng, tăng cân hoặc giảm cân, vì việc duy trì cân nặng thường liên quan đến cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu thụ.

Calo gồm những gì?

Calo (calorie) là một đơn vị đo lường năng lượng. Năng lượng trong thức ăn và đồ uống chủ yếu xuất phát từ ba thành phần chính, được gọi là “ba nguồn calo chính”:

+ Carbohydrate (Carbs): Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo năng lượng. Carbs là nguồn năng lượng nhanh chói cho cơ thể và thường được tìm thấy trong thực phẩm như bánh mì, gạo, bột mỳ, quả bóng, và các loại thực phẩm có đường.

+ Protein: Mỗi gram protein cũng cung cấp khoảng 4 calo năng lượng. Protein là chất cấu tạo cho cơ bắp, tóc, da, và nhiều phần của cơ thể. Các nguồn giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, đậu hủ, và các sản phẩm từ sữa.

+ Fat: Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng. Chất béo quan trọng cho việc cung cấp năng lượng dự trữ cho cơ thể và giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (như vitamin A, D, E, và K). Chất béo có thể được tìm thấy trong thực phẩm như dầu, hạt, đậu, thịt mỡ, và các sản phẩm từ sữa.

Ngoài ra, còn có một số calo đến từ cồn (alcohol), nhưng nó không được coi là một nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể và thường không được tính vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Tổng cộng, lượng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày là tổng hợp của lượng calo từ carbohydrate, protein và chất béo trong thực phẩm và đồ uống bạn ăn và uống. Việc cân nhắc và kiểm soát lượng calo tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Xem thêm: Kinh nghiệm thuê PT tập Gym, có nên thuê PT không?

Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu Calo?

Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu Calo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng của bạn, giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động thường ngày và cơ địa cá nhân.

Thông thường, một ngày không làm gì và chỉ duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như thở, tiêu hóa, và duy trì nhiệt độ cơ thể cơ bản sẽ tiêu thụ một lượng calo tối thiểu, được gọi là Basal Metabolic Rate (BMR) hoặc Tốc độ trao đổi cơ bản (RMR).

Để tính BMR của bạn, bạn có thể sử dụng các công thức toán học như công thức Harris-Benedict. Dưới đây là một phiên bản đơn giản của công thức Harris-Benedict để tính BMR:

+ Nữ: BMR = 655 + (9.6 x trọng lượng, kg) + (1.8 x chiều cao, cm) – (4.7 x tuổi, năm).

+ Nam: BMR = 66 + (13.7 x trọng lượng, kg) + (5 x chiều cao, cm) – (6.8 x tuổi, năm).

Sau khi tính được BMR của bạn, bạn có thể sử dụng nó để tính toán lượng calo cơ bản mà bạn tiêu thụ hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động của bạn. Mức độ hoạt động của bạn sẽ xác định hệ số tăng giảm calo (calorie multiplier) bạn nên áp dụng

Sedentary (ít hoạt động): BMR x 1.2
Lightly active (hoạt động nhẹ): BMR x 1.375
Moderately active (hoạt động vừa phải): BMR x 1.55
Very active (hoạt động nhiều): BMR x 1.725
Super active (hoạt động rất nhiều): BMR x 1.9

Lấy ví dụ, nếu bạn là một phụ nữ, nặng 60 kg, cao 160 cm, và 30 tuổi, và bạn không hoạt động nhiều (Sedentary), bạn có thể tính BMR theo công thức trên và sau đó nhân với 1.2 để tính toán lượng calo cơ bản hàng ngày của bạn.

Lưu ý rằng đây chỉ là một phần của tính toán, và để quản lý cân nặng hoặc đạt được mục tiêu sức khỏe cụ thể, bạn cần xem xét thêm việc điều chỉnh chế độ ăn uống và mức độ hoạt động của mình.

Lượng Calo tiêu hao khi hoạt động cơ bản

Lượng calo (calories) tiêu hao khi hoạt động cơ bản phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, giới tính, tuổi, và cường độ hoạt động. Dưới đây là một số ví dụ về lượng calo tiêu hao trong các hoạt động cơ bản:

Đứng yên (ít vận động): Khoảng 2-3 calo mỗi phút.

Nói liên tục: 30 calo/15 phút = 120 calo/giờ.

Cười liên tục: 40 calo/10 phút = 240 calo/giờ.

Ngồi: 20 calo/30 phút = 40 calo/giờ.

Hít thở (10 nhịp hít thở): Tốn từ 6-8 calo.

Ngồi học: Tốn khoảng 68 calo trong 1 giờ.

Đứng (1 tiếng): Tốn 100 calo (tương đương với 15 phút đứng).

Xem điện thoại: Tốn từ 75-100 calo trong 1 giờ, tùy thuộc vào cường độ sử dụng.

Ngủ: Tốn khoảng 45 calo trong 1 giờ.

Tắm nước nóng: Tắm nước nóng tiêu hao khoảng 130 calo.

Thức đêm: Tính năng thức đêm tốn từ 226-342 calo trong khoảng thời gian cụ thể.

Làm vườn: Tốn khoảng 339 calo trong 1 giờ.

Xem TV: Tốn khoảng 46 calo trong 1 giờ.

Nấu ăn: Tốn khoảng 150 calo trong 1 giờ, nhưng lưu ý rằng lượng calo tiêu hao có thể thay đổi tùy thuộc vào hoạt động nấu ăn cụ thể.

Quét dọn nhà: Tốn khoảng 400 calo trong 1 giờ.

Lượng Calo tiêu hao khi hoạt động thể thao

Lượng calo (calories) tiêu hao khi hoạt động thể thao cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ của hoạt động, thời gian thực hiện, trọng lượng cơ thể và cơ địa cá nhân. Dưới đây là một số ví dụ về lượng calo tiêu hao trong một số hoạt động thể thao phổ biến:

Đi bộ – Chạy bộ: Từ 105 calo/giờ (đi bộ) đến 945 calo/giờ (chạy bộ).

Nhảy dây: Từ 420 calo/giờ (nhảy dây chậm) đến 630 calo/giờ (nhảy dây nhanh).

Nâng tạ: Từ 158 calo/giờ (nâng tạ nhẹ) đến 315 calo/giờ (nâng tạ nặng).

Đạp xe: Từ 210 calo/giờ (đạp xe chậm) đến 840 calo/giờ (đạp xe nhanh).

Tập thể dục: Khoảng 341 calo/giờ.

Tập Aerobic: Từ 500 đến 800 calo/giờ.

Bơi lội: Khoảng 800 calo/giờ.

Boxing: Khoảng 600 calo/giờ.

Dancing: Từ 600 đến 800 calo/giờ, tùy thuộc vào loại khiêu vũ hoặc vũ đạo.

Đánh cầu lông: Khoảng 245 calo/giờ.

Đá bóng: Khoảng 750 calo/giờ.

Bóng rổ: Khoảng 728 calo/giờ.

Bóng chuyền: Khoảng 590 calo/giờ.

Taekwondo: Khoảng 937 calo/giờ.

Leo cầu thang: Khoảng 210 calo/30 phút.

Khiêu vũ: Khoảng 90 calo/30 phút.

Chống đẩy: Khoảng 240 calo/30 phút.

Yoga: Khoảng 228 calo/giờ.

Leo núi: Khoảng 400 đến 700 calo/1 giờ.

Lưu ý: Như đã đề cập trước đó một ngày không làm gì tốn bao nhiêu Calo còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ, thời gian, trọng lượng cơ thể và cơ địa. Để đạt được mục tiêu sức khỏe cá nhân bạn nên kết hợp các hoạt động thể thao và tập luyện với một chế độ ăn uống cân đối.

Xem thêm: 1 tiếng tập Gym, Cardio, Yoga đốt bao nhiêu Calo?

Một số câu hỏi thường gặp về mức tiêu thụ Calo

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về mức tiêu thụ calo được nhiều người mắc mắc mà bạn có thể xem qua:

1 ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo

Thông thường mỗi người đều có mức độ ăn uống và vận động khác nhau, đối với phụ nữ trưởng thành đốt cháy khoản 1.600 – 2.400, đối với đàn ông khoản 2.000 – 3.000 calo. Tuy nhiên, đây chỉ là con số giúp bạn tham khảo, và phụ thuộc vào nhu cầu riêng biệt dựa trên nhiều yếu tố cá nhân như:

Trọng lượng cơ thể
Chiều cao
Giới tính
Tuổi tác
Cường độ hoạt động
Mục tiêu cân nặng

một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo trong cơ thể — 1 ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo

Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu Calo còn tùy thuộc vào nhu cầu calo của riêng bạn và tùy chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động thể thao dựa trên mục tiêu cụ thể, nếu bạn muốn biết chi tiết về lượng Calo mà mình tiêu thụ được bạn có thể cân nhắc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu cần.

Xem thêm: Ăn rùa trong Bida là gì?

Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân

Lượng calo bạn nên ăn trong một ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng hiện tại, mục tiêu cân nặng, cường độ hoạt động, và tốc độ giảm cân mong muốn.

Tuy nhiên, một quy tắc cơ bản là bạn cần tạo ra hiệu thâm calo âm (calorie deficit) để giảm cân. Điều này có nghĩa bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày.

+ Phụ nữ: Trung bình cần khoảng 1.800 – 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, tùy thuộc vào yếu tố cá nhân. Để giảm 0,5 đến 1 kg mỡ mỗi tuần (mức giảm cân khá an toàn và bền vững), phụ nữ có thể cân nhắc giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.300 – 1.800 calo, tùy thuộc vào mức hiện tại.

+ Nam: Trung bình cần khoảng 2.200 – 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, cũng tùy thuộc vào yếu tố cá nhân. Để giảm 0,5 đến 1 kg mỡ mỗi tuần, nam giới có thể cân nhắc giảm lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1.800 – 2.500 calo, tùy thuộc vào mức hiện tại.

Lưu ý: Việc tính toán calo và quản lý cân nặng là một quá trình phức tạp hơn so với chỉ dựa vào số calo. Thức phẩm bạn ăn cũng quan trọng, và cần cân nhắc giữa việc cung cấp dinh dưỡng đủ và đảm bảo lượng calo hợp lý để đạt được mục tiêu cân nặng.

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo

Để giảm 1 kg cân nặng, bạn cần tạo ra một hiệu thâm calo âm (calorie deficit) tương đương với 7.700 calo. Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày trong một khoảng thời gian cụ thể để đạt được mục tiêu giảm cân đó.

Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 1 kg mỡ cơ thể và tính toán lượng calo cần tiêu hao hàng ngày của bạn là 2.000 calo, bạn cần tạo ra hiệu thâm calo âm bằng cách ăn ít hơn hoặc tập luyện để đạt được tổng cộng 7.700 calo âm trong một khoảng thời gian cụ thể.

Lưu ý: Việc giảm cân một cách an toàn và bền vững thường được khuyến nghị ở mức khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không giảm cân quá nhanh, gây hại cho sức khỏe của bạn. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tạo ra hiệu thâm calo hàng ngày từ 500-1.000 calo âm.

Xem thêm: Lịch tập Gym 3 ngày 1 tuần cho Nam chuẩn nhất hiện nay

Mẹo đốt cháy 100 Calo đơn giản nhất

Để đốt cháy 100 calo một cách đơn giản, bạn có thể thử những cách sau đây:

Đi bộ 15-20 phút: Đi bộ là một hoạt động thể thao dễ dàng và hiệu quả, giúp bạn đốt cháy 100 calo trong vòng 15 đến 20 phút.

Nhảy dây: Nhảy dây là một hoạt động năng động và giúp đốt cháy calo nhanh chóng.

Tập thể dục trong phòng: Một buổi tập thể dục nhẹ trong phòng có thể giúp bạn đốt 100 calo một cách đơn giản.

Tập Yoga: Một buổi tập yoga có thể giúp bạn đốt cháy calo và đồng thời tăng sự linh hoạt và sự thư giãn.

Chơi thể thao nhẹ: Chơi một trò chơi thể thao như bóng đá mini, bóng rổ nhẹ, hoặc bóng chuyền với bạn bè trong khoảng thời gian ngắn có thể giúp bạn đốt 100 calo.

Thay đổi thói quen hàng ngày: Thay vì sử dụng thang máy, hãy chọn cầu thang và bước lên-bước xuống.

Nhớ rằng việc đốt cháy calo cần sự kiên nhẫn và đều đặn. Khi kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, việc thực hiện các hoạt động trên có thể giúp bạn duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Trên đây là lời giải đáp về câu hỏi một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo mà Ngân Hàng AZ đã tổng hợp và đánh giá dựa trên Internet. Hy vọng qua những thông tin được cung cấp trong bài sẽ giúp bạn biết thêm về mức tiêu thụ Calo khi không vận động.