Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam giúp người tập được khỏe khoắn hơn và phù hợp với lịch trình cá nhân nhất. Nếu bạn muốn tập với tần suất nhiều hơn vẫn có. Hãy cùng Ngân Hàng AZ tìm hiểu cách tập cũng như lịch trình theo nhu cầu của bạn qua bài viết dưới đây.

Lịch tập Gym 3 ngày 1 tuần cho nam

Tập Gym không chỉ là môn thể thao mà còn là hoạt động thể chất lành mạnh. Việc luyện tập 3 ngày trong 1 tuần không nhất thiết phải tập cố định theo ngày. Tùy vào thời gian mà bạn sắp xếp để mà thực hiện được buổi tập của mình. Dưới đây là hướng dẫn về 3 buổi tập:

Buổi 1: Cơ lưng, tay trước và cẳng tay

Bước 1: Đứng thẳng, giữ thanh tạ với bàn tay dưới (cầm nắm trên) và đặt chân rộng bằng vai. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chưa quen với bài tập này, hãy chọn trọng lượng nhẹ để bắt đầu.

Bước 2: Cúi người xuống phía trước từ đốt sống thắt lưng một góc xấp xỉ 45 độ. Đầu gối hơi cong, giữ lưng thẳng và đảm bảo đôi chân cách xa nhau một chút để giữ thăng bằng.

Bước 3: Giữ tay thẳng và để tạ dụng tự do về phía dưới, hướng về hông, khoảng 5-10 cm trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

Bước 4: Thực hiện động tác:

• Kéo thanh tạ lên bằng cách nhấc cánh tay lên, dẫn đầu bằng khuỷu tay. Giữ ngực thẳng và không cúi lưng quá cao để tránh chấn thương.
• Giữ lưng thẳng và đẩy vai xuống để đảm bảo cơ lưng làm việc chính xác.
• Dừng lại một lúc khi thanh tạ gần đến vùng ngực hoặc khi bạn cảm thấy giãn cơ lưng tốt nhất.
• Từ từ giảm thanh tạ về vị trí xuất phát.
• Lặp lại bước này trong số lượng lần lặp đã quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn.

Trong quá trình tập, bạn cần luôn giữ thẳng chân trong quá trình thực hiện. Để tránh chấn thương, bạn nên điều chỉnh trọng lượng hợp lý và không nặng quá khả năng của bạn. Tập trung vào cảm giác của cơ lưng và đảm bảo kiểm soát chuyển động để đạt hiệu quả tốt nhất từ bài tập này.

Buổi 2: Cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau

Bước 1: Đặt đôi chân hơi rộng hơn vai và giữ một thanh đòn tạ, đặt cả hai tay cầm nắm dưới.

Bước 2: Đặt tạ cân trên vai hoặc trên ngực, vị trí này có thể được điều chỉnh tùy theo thoải mái của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn trọng lượng nhẹ để làm quen với bài tập.

Bước 3: Đẩy thanh đòn tạ lên trên, kéo tạ cân khỏi ngực và giữ nó ở vị trí cánh tay thẳng hoàn toàn. Đầu gối hơi cong, giữ lưng thẳng, và tập trung vào điểm nhìn phía trước để giữ thăng bằng.

Bước 4: Kéo cánh tay lên trên, đẩy thanh đòn tạ về phía trên đầu, vượt qua vị trí đầu mình, nhưng vẫn giữ ngực thẳng và không cúi lưng. Dừng lại một lúc khi tạ cân gần chạm vùng trên của đầu (đừng khóa khớp cổ tay ở vị trí này).

Bước 5: Hạn chế chuyển động tự nhiên của lưng lúc đẩy, giữ thăng bằng và tập trung vào cơ vai làm việc. Sau khi đạt được điểm cao nhất, từ từ hạ thanh đòn tạ trở lại vị trí xuất phát.

Buổi 3: Cơ chân, mông, bắp chân và cơ bụng

Bước 1: Đặt thanh đòn tạ trước chân bạn, giữ tạ cân với bàn tay đặt cách xa nhau một chút, lòng bàn tay hướng về trong. Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai và giữ đôi chân cách xa nhau một chút, đầu gối hơi cong.

Bước 2: Cúi người xuống phía trước, duỗi hai chân nhưng không khóa khớp đầu gối (chân còn uốn cong một chút), giữ lưng thẳng và đầu hướng xuống để giữ thăng bằng. Dùng cơ hông và cơ đùi kéo thanh đòn tạ lên trên, đồng thời giữ lưng thẳng và không cúi lưng quá cao.

Bước 3: Kéo thanh đòn tạ xuống đến khi bạn cảm thấy một giãn cơ đáng kể ở cơ đùi và cơ hông. Đảo ngược chuyển động, dùng cơ hông và cơ đùi để đẩy thanh đòn tạ lên trở lại vị trí xuất phát.

Bước 4: Lặp lại bước này trong số lượng lần lặp đã quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn. Hãy tập trung vào cảm giác giãn cơ đùi và cơ hông, đồng thời đảm bảo kiểm soát chuyển động và giữ thăng bằng khi thực hiện bài tập.

Xem thêm: Kinh nghiệm thuê PT tập Gym, có nên thuê PT không?

Lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam

Ngày 1 tập lưng xô, tay trước

Tập lưng xô

Bước 1: Đầu tiên là bạn hãy treo người lên xà đơn, hai tay nắm vào xà đơn. Nên nhớ khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người

Bước 2: Tiếp theo dùng lực từ cánh tay kéo thân người lên đến khi xà đơn ngang ngực. Giữ tư thế ở đỉnh xà trong khoảng 1 giây.

Bước 3: Cuối cùng từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

Tập tay trước

Bước 1: Đặt một thanh đòn tạ hoặc một cây đòn tạ nhỏ trong tay của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng tạ cân hoặc vật nặng khác như chai nước lớn. Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt cánh tay lên một băng ghế hoặc mặt bằng thẳng và để cổ tay hơi nghiêng xuống về phía đất.

Bước 2: Cầm chặt thanh đòn tạ hoặc cây đòn tạ với lòng bàn tay hướng lên và đặt cánh tay chắc chắn trên bề mặt (băng ghế hoặc mặt bằng).

Bước 3: Dùng cơ cánh tay trước (cơ triceps) và cơ cổ tay để cuốn tay lên, kéo thanh đòn tạ lên cao nhưng vẫn giữ nguyên cổ tay hướng lên trên. Nói cách khác, bạn chỉ cần di chuyển cổ tay mà không cần đưa cánh tay lên.

Bước 4: Giữ tay ở vị trí cao nhất trong một giây để cảm nhận cơ cánh tay trước hoạt động tốt nhất.

Bước 3: Sau khi giữ tay ở vị trí cao nhất trong một giây, từ từ hạ thanh đòn tạ về vị trí xuất phát. Lặp lại bước này trong số lượng lần lặp đã quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn.

Ngày 2 tập ngực đẩy tạ đòn

Bước 1: Đầu tiên, bạn cần nằm ngay ngắn trên ghế tập. Hai bàn chân đặt xuống nền thoải mái. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn. Lúc này, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.

Bước 2: Tiếp thoe, bạn nhấc tạ khỏi giá đỡ, hít vào, thực hiện đẩy tạ lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ. Gồng cơ ngực.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống ngang ngực, hai tay duỗi sang 2 bên. Đồng thời thở ra.

Ngày 3 tập vai, chân bắp chuối

Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy ngồi thẳng lưng trên ghế. Hai chân đặt lên sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

Bước 2: Lúc này bạn hãy đẩy tạ lên hướng trên hết cỡ sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn qua đầu.

Bước 3: Sau khi nâng tạ qua đầu thì hạ tạ xuống từ từ (nếu mới tập làm quen) sao cho tầm ngang vai. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập.

Ngày 4 tập cơ bụng, mông

Tập bụng

Bước 1: Bạn cần nằm xuống thảm, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn. Hai bàn tay đan trước mặt.

Bước 2: Lúc này từ từ nâng mông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông tới chân.

Bước 3: Giữ tư thế lâu nhất có thể, ít nhất tầm 60 giây.

Tập mông

Bước 1: Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Đồng thời hai tay đan trước ngực.

Bước 2: Tiếp theo hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau hết mức có thể sao cho đùi song song với sàn,. Lúc này bạn vẫn giữ lưng thẳng nhưng phải đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 3: Thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Xem thêm: 14, 15 tuổi tập Gym có bị lùn không? Có nên tập gym ở tuổi dậy thì?

Lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Ngày 1 tập lưng xô, tay trước

Tập lưng xô

Bước 1: Đầu tiên là bạn hãy treo người lên xà đơn, hai tay nắm vào xà đơn. Nên nhớ khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người

Bước 2: Tiếp theo dùng lực từ cánh tay kéo thân người lên đến khi xà đơn ngang ngực. Giữ tư thế ở đỉnh xà trong khoảng 1 giây.

Bước 3: Cuối cùng từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

Tập tay trước

Bước 1: Đặt một thanh đòn tạ hoặc một cây đòn tạ nhỏ trong tay của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng tạ cân hoặc vật nặng khác như chai nước lớn. Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt cánh tay lên một băng ghế hoặc mặt bằng thẳng và để cổ tay hơi nghiêng xuống về phía đất.

Bước 2: Cầm chặt thanh đòn tạ hoặc cây đòn tạ với lòng bàn tay hướng lên và đặt cánh tay chắc chắn trên bề mặt (băng ghế hoặc mặt bằng).

Bước 3: Dùng cơ cánh tay trước (cơ triceps) và cơ cổ tay để cuốn tay lên, kéo thanh đòn tạ lên cao nhưng vẫn giữ nguyên cổ tay hướng lên trên. Nói cách khác, bạn chỉ cần di chuyển cổ tay mà không cần đưa cánh tay lên.

Bước 4: Giữ tay ở vị trí cao nhất trong một giây để cảm nhận cơ cánh tay trước hoạt động tốt nhất.

Bước 3: Sau khi giữ tay ở vị trí cao nhất trong một giây, từ từ hạ thanh đòn tạ về vị trí xuất phát. Lặp lại bước này trong số lượng lần lặp đã quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn.

Ngày 2 tập vai, chân

Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy ngồi thẳng lưng trên ghế. Hai chân đặt lên sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

Bước 2: Lúc này bạn hãy đẩy tạ lên hướng trên hết cỡ sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn qua đầu.

Bước 3: Sau khi nâng tạ qua đầu thì hạ tạ xuống từ từ (nếu mới tập làm quen) sao cho tầm ngang vai. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập.

Ngày 3 tập bụng, mông

Tập bụng

Bước 1: Bạn cần nằm xuống thảm, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn. Hai bàn tay đan trước mặt.

Bước 2: Lúc này từ từ nâng mông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông tới chân.

Bước 3: Giữ tư thế lâu nhất có thể, ít nhất tầm 60 giây.

Tập mông

Bước 1: Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Đồng thời hai tay đan trước ngực.

Bước 2: Tiếp theo hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau hết mức có thể sao cho đùi song song với sàn,. Lúc này bạn vẫn giữ lưng thẳng nhưng phải đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 3: Thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Ngày 5 tập tay trước và cẳng tay

Bước 1: Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế chống 2 tay chống thẳng lên sàn. Hai mũi chân cũng chống lên sàn.

Bước 2: Lúc này từ từ hạ thấp người xuống, mở rộng khuỷu tay ra hai bên để hạ người. Đồng thời siết chặt cơ mông, cơ bụng

Bước 3: Khi ngực cách sàn khoảng 5-7 cm thì bắt đầu đẩy người lên, về lại vị trí chống ban đầu. Thực hiện lặt đi lặp lại cho đến khi đủ số lần tập.

Ngày 5 tập lưng – xô

Bước 1: Đầu tiên là bạn hãy treo người lên xà đơn, hai tay nắm vào xà đơn. Nên nhớ khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người

Bước 2: Tiếp theo dùng lực từ cánh tay kéo thân người lên đến khi xà đơn ngang ngực. Giữ tư thế ở đỉnh xà trong khoảng 1 giây.

Bước 3: Cuối cùng từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

Xem thêm: 1 tiếng tập Gym, Cardio, Yoga đốt bao nhiêu calo?

Lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Ngày 1 tập ngực đẩy tạ đòn

Bước 1: Đầu tiên, bạn cần nằm ngay ngắn trên ghế tập. Hai bàn chân đặt xuống nền thoải mái. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn. Lúc này, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.

Bước 2: Tiếp thoe, bạn nhấc tạ khỏi giá đỡ, hít vào, thực hiện đẩy tạ lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ. Gồng cơ ngực.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống ngang ngực, hai tay duỗi sang 2 bên. Đồng thời thở ra.

Ngày 2 tập vai, chân

Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy ngồi thẳng lưng trên ghế. Hai chân đặt lên sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

Bước 2: Lúc này bạn hãy đẩy tạ lên hướng trên hết cỡ sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn qua đầu.

Bước 3: Sau khi nâng tạ qua đầu thì hạ tạ xuống từ từ (nếu mới tập làm quen) sao cho tầm ngang vai. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập.

Ngày 3 tập bụng, mông

Tập bụng

Bước 1: Bạn cần nằm xuống thảm, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn. Hai bàn tay đan trước mặt.

Bước 2: Lúc này từ từ nâng mông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông tới chân.

Bước 3: Giữ tư thế lâu nhất có thể, ít nhất tầm 60 giây.

Tập mông

Bước 1: Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Đồng thời hai tay đan trước ngực.

Bước 2: Tiếp theo hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau hết mức có thể sao cho đùi song song với sàn,. Lúc này bạn vẫn giữ lưng thẳng nhưng phải đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 3: Thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Ngày 4 tập lưng – xô

Bước 1: Đầu tiên là bạn hãy treo người lên xà đơn, hai tay nắm vào xà đơn. Nên nhớ khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người

Bước 2: Tiếp theo dùng lực từ cánh tay kéo thân người lên đến khi xà đơn ngang ngực. Giữ tư thế ở đỉnh xà trong khoảng 1 giây.

Bước 3: Cuối cùng từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

Ngày 5 tập tay trước và cẳng tay

Bước 1: Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế chống 2 tay chống thẳng lên sàn. Hai mũi chân cũng chống lên sàn.

Bước 2: Lúc này từ từ hạ thấp người xuống, mở rộng khuỷu tay ra hai bên để hạ người. Đồng thời siết chặt cơ mông, cơ bụng

Bước 3: Khi ngực cách sàn khoảng 5-7 cm thì bắt đầu đẩy người lên, về lại vị trí chống ban đầu. Thực hiện lặt đi lặp lại cho đến khi đủ số lần tập.

Xem thêm: Top 7 app hướng dẫn tập Gym tại phòng tập miễn phí cho Nam/Nữ

Ngày 6 tập chân

Đối với tập chân thì bạn tập cùng máy Leg Press. Chiếc máy này sẽ hỗ trợ bạn tập chân đều đặn. Bạn chỉ cần set mức tạ hợp lý, nên thử ở mức thấp nhất rồi từ từ cho nặng dần. Hia bàn chân đặt lên đúng bàn đạp mày đen rồi tập. Bạn tập từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp.

Trên đây là tổng hợp những thông tin liên quan đến lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam dành cho bạn. Qua bài viết này, Ngân Hàng AZ hy vọng có hể giúp được bạn trong việc chọn được lịch tập thích hợp cho thời gian biểu của bản thân.